Ağırlık Merkezi

Sayısız dumbbell ve spor makinesiyle dolu bir spor salonuna üyeyken neden bu aletleri kullanmadan çalışasınız, değil mi? Belki seyahate çıkmış veya otelde takılıp kalmışsınızdır. Belki de birkaç gün spora gidemeyecek kadar yoğunsunuzdur. Hatta farklı bir şeyler deneyip aletlerin sıkıcılığına biraz ara vermek istiyor bile olabilirsiniz. Tam antrenman yapmak için ağırlığa ihtiyacınız yoktur aslında. Yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan, mevcut rutininize ekleyebileceğiniz birçok egzersiz olduğunu belirtmekte fayda var.

Biceps

Barfiksi veya inverted row hareketini üstten tutuşla yaparak (barı daha yükseğe ayarlayın) biceps’i daha çok çalıştırıp sırta daha az yüklenirsiniz.

Biceps Hareketleri:

1. İncline Dumbbell Curl
2. Hammer Curl
3. Barbell Curl
4. Concentration Curl
5. Ez-Bar Reverse Curl
6. High-Pulley Cable Curl

Triceps

Dip hareketini dimdik kalıp ellerinizi dar bir açıyla açarak yaparsanız triceps’i daha çok çalıştırıp göğüslere daha az yüklenirsiniz. Ayrıca ellerinizi hafifçe arkanıza alıp bacaklarınızı da önünüze açarak bench dip de yapabilirsiniz.

Triceps Hareketleri:

1. Skullcrusher
2. Close-Grip Bench Press
3. Weighted Bench Dip
4. Triceps Dip Machine
5. Cable Push Down
6. Seated Overhead Triceps Extension

Göğüs

Dip, alt göğüs kaslarını hedefler. Triceps'i daha az, göğsünüzü daha çok çalıştırmak için her tekrarda eğilin. Ayrıca ilkokuldan bildiğimiz bir hareket daha var: şınav. Standart stilde yapıldığında ters çevrilmiş bir Bench Press gibidir. Ama başka çeşitleri de yok değil. Bacaklarınızı yüksekte konumladığınızda şınav daha çok üst göğsü hedefler. Gövdenizi kaldırdığınızda da baskı alt göğse biner. Ellerinizi bitiştirerek yaptığınızda ise iç göğsü ve triceps'i çalıştırırsınız.

Göğüs Hareketleri:

1. Bench Press
2. Medium Grip Press
3. Decline Press
4. Dumbbell Fly
5. Dumbbell Pullover
6. Paralel Bar Dips

Sırt

Göğüs gibi sırt da ağırlık olmadan kolayca çalıştırabilen bir bölgedir ancak bu barfikste ne kadar güçlü olduğunuza bağlıdır. Barfiks birçok farklı tutuşla yapılabilir. Tek başınıza 8 tekrar yapamıyorsanız bacaklarınızın altına bant takarak ya da yardım alarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz. Tek başınıza 15’ten çok barfiks çekebiliyorsanız, zincir takıp direnci arttırabilirsiniz. Diğer bir temel sırt hareketi ise Inverted Row’dur. Bu aslında ayaklar zeminde ve vücut düz tutularak yapılan barfikstir. Smith makinesi barını ya da barbell’ı güç istasyonunda kol yüksekliğinden biraz yükseğe ayarlayıp yere uzanın ve tersine row yapıyormuşsunuz gibi kendinizi yukarı çekin.

Sırt Hareketleri:

1. Lat Pull Down
2. Deadlift
3. Barfiks
4. Dumbbell Row
5. Bent Over Row
6. Hyper Extension

Omuz

Vücut ağırlığınızla Shoulder Press’e yakın bir hareket yapabilirsiniz. Amut şınavı sırt duvara yaslanarak ve topuklar da duvara bastırılarak yapılır. Kendinizi yukarı aşağı hareket ettirin. Başınız hareket aralığını daraltacaktır. Eğer 10 amut şınavı çekebileceğinizden emin değilseniz, köprü şınavı çekin. Gövdeniz yine baş aşağı konumda olacaktır ancak bacaklarınızın zemine neredeyse paralel olması ve vücudunuzun ters bir L şekline girmesi için ayak parmaklarınızı spor sehpasına ya da sandalyeye yerleştiriyorsunuz. Bir de geri itmeli şınav var. Her tekrar, normal şınav gibi başlayıp bitiyor ancak kendinizi geri itip, kollarınızı açıp dizlerinizi büküyorsunuz. Geri itmeli şınavın, amut ve köprülü şınavlardan daha geniş bir hareket aralığı vardır. Bunların her biri dip ve normal şınavlar gibi bir dereceye kadar ön omuzlarınızı hedefliyor. Arka omuzlar barfiks ve Inverted Row hareketlerinde çalıştırılıyor. Orta omuzlar dinleniyor.

Omuz Hareketleri:

1. Front Press
2. Shrug
3. Back Press
4. Side Lateral Rise
5. Barbell Front Raises
6. Overhead Press

Karın

Kalori Hesabı Yapın: Aslında yapılması gereken kalori hesabıdır.

Antrenman sıklığını doğru ayarlayın: Fazla çalışmak karın kasları için hiçbir işimize yaramayacaktır. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün karın kaslarımızı çalıştırmak yeterli olacaktır. Zaten indirekt çalışmalar da karın kaslarını çalıştırdığı için bu yeterlidir.

Bileşik Egzersizler uygulayın: Omurganıza  gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaçının, lakin doğru formlarını öğrenerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yapın.

Kardiyo antranmanlarınızı eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanları yağ yakımından ziyade, antrenman kapasitenizi artırmak için de çok önemlidir.

Hem enerji açığı oluşturmak hem yağ yakımını hızlandırmak için antrenmanlarınıza mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Karın kası için aşırı yüksek tekrarlar uygulamayın: Karın kaslarımız çok farklı kas grupları gibi davranmamıza gerek yoktur.

Karın Hareketleri:

1. Plank
2. Prone Cobra
3. Hanging Leg Raise
4. Abs Wheel Rollout
5. İncline Reverse Crunch
6. Side Plank

Bacak

Squat'tan kaçış yok! Tek seferde tek bacakla Squat yapabilirsiniz. İki bacakla aynı anda da çalışabilirsiniz ancak çok tekrar yapıp kalça kaslarından ayak bileklerine kadar çalıştırmanız şart. En az 30 tekrar yapabilmeniz gerekiyor. Wall Squat ve Walking Lunge hareketleri ağırlık olmadan da etkili olabilen hareketlerdir.

Bacak Hareketleri:

1. Squat
2. Leg press
3. Deadlift
4. Leg extension
5. Leg Curl
6. Walking Lunge